夏天到了，该穿短裤、短袖、小裙子了，所以，也该减肥了。
跑步是一项很好的减肥运动，但是不恰当的跑步方式会给我们带来一些疼痛。
不运动对身体有损伤，运动了，但方式不对，还是对身体有损伤，难呐！
今天要学习的内容是： 跑步疼痛的位置、病因、自查和治疗定点
一、跑步疼痛的疾病
1、足底筋膜炎：足底感到刺痛
足底筋膜炎又称跖腱膜炎，是跑步者常见的足底疾病。患者多是在足弓底部感到刺痛。足底筋膜炎可发生在双脚，也可发生在单脚。
如果支撑腿是右腿，右脚的发生概率会更高，反之亦然。另外，采用脚尖先着地方式的跑步者患病率也较高。
典型症状是足跟或足底靠近足跟处疼痛。
疼痛在患者早晨起床后迈出前几步时最为明显，也可在长时间休息后站起时发生。运动后疼痛比运动中明显。
长时间行走或跑步、大运动量、赤足行走、用足尖行走或上楼等动作也可诱发疼痛。
患有足底筋膜炎的人在蹬地时往往容易出现 蹬空现象。
病因：足弓过于紧张。
足底筋膜可以起到在跑步时拉动足弓，提高蹬地力量的作用。在脚部着地时，由于足弓力量减弱，无法吸收地面带来的冲击力。
如果此时足底筋膜用力，可以使足弓恢复原来的形状。因此为了避免足弓过于紧张，在着地时足底的筋膜要尽量放松。
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①腿后腱和小腿肚肿胀，膝关节不容易伸直。
②大腿股直肌过于松弛，右腿不容易伸直，脚尖先着地。
③脚部着地时足弓过于紧张。
自查：完成支撑体重的动作之后，局部出现疼痛。
主要发生在足弓处，有时也会发生在接近脚跟的部位。
但是和脚跟的疼痛不一样，足底筋膜炎是肌肉和肌腱被拉扯的感觉。从脚部着地到摆腿的期间脚跟离开地面的速度比较快，所以会产生一种脚尖勉强在地面上摩擦的感觉。
2、𧿹趾外翻：𧿹趾根部、𧿹趾球附近疼痛
𧿹趾外翻是在双脚都会出现的症状，主要发生在𧿹趾根部。而且𧿹趾的根部向外凸出，𧿹趾向内侧倾斜。𧿹趾外翻还伴随着足弓动作的异常。
例如，走路时只运动比目鱼肌。如果比目鱼肌僵硬，脚部从着地到摆腿动作期间，胫骨不容易向前倒，重心移动时容易在脚尖受到阻碍。
此外，如果比目鱼肌过于紧张，会拉动脚跟的骨骼，导致脚部着地时脚跟朝下。因此首先要改善比目鱼肌的紧张状况，使脚部的重心移动变得更加流畅。
病因：没有使用小腿肚和足弓横向的力量。
在脚尖积蓄的疲劳是𧿹趾外翻的主要原因。这是因为在脚尖着地时，力量无法迅速从脚部移动出去，因此会积蓄在脚尖的骨骼中，特别是积蓄在比较细小的骨骼当中。
所以如何放松比目鱼肌是治疗的关键。
①位于胫骨的长腓骨肌感到紧张。
②比目鱼肌僵硬，腓肠肌放松。
③𧿹趾向外侧倾斜。
自查：检查脚部着地的状态与肌肉的反应。
检查一下自己的脚在着地时是否脚尖过于用力，位于小腿肚的比目鱼肌是否过于僵硬。
3、跟腱炎：跟腱疼痛
跟腱疼痛容易发生在支撑腿上。跟腱附近的疼痛包括3种类型。这3种疼痛分别发生在跟腱、跟腱和小腿肚之间以及骨骼和跟腱的结合部。
跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛，如果不是支撑腿，炎症可能在跟腱附近发生。
病因：小腿三头肌无力
如果小腿肚的肌肉过于薄弱，膝关节在脚部着地时会过伸，身体的重量完全压在膝关节上。小腿肚受到强行拉伸，导致疲劳的产生。
①腘绳肌过于僵硬。
②小腿三头肌过于薄弱，脚尖不稳定。
③与跟腱连接的小腿肚肌肉肿胀。
自查：跟腱产生剧烈疼痛
跟腱的最下方逐渐变细的部分感到疼痛，但是每个人感受疼痛的程度不一样。有些人的跟腱变红，有些发热，还有些出现肿胀。
如果是鞋底外侧磨损严重，患跟腱炎的可能性较大。
4、跟腱附近的炎症：跟腱和小腿肚之间的炎症
这一症状易出现在左腿，是指接近小腿肚的部分发生炎症，感到灼热。
这往往是由于股四头肌当中的股内侧肌、股中间肌和股外侧肌僵硬而造成。如果在拉伸时感到上述肌肉僵硬，多可以断定疼痛原因。
小腿三头肌发挥着单关节肌的作用，但是由于它连接着股骨，也算是多关节肌。如果在小腿三头肌放松时对它强行拉拽，容易引发跟腱炎。
此外，跟腱炎还会导致脚部着地时过度内翻，所以在足部处于外翻状态的着地到蹬地阶段，通过动作改善足部内翻状态。
病因：小腿三头肌无力
在左小腿三头肌应该用力的阶段，但肌肉却过于无力。小腿三头肌无法发挥出力量，肌肉发生离心收缩，被反复拉长。
因此，为了蹬地时能充分发挥力量，要锻炼腿部肌肉在脚部着地时的自然发力，增强肌肉的向心收缩。
①大腿前侧肌肉(股四头肌)僵硬。
②大腿后侧肌肉(腘绳肌)过于无力。
③小腿三头肌过于无力。
自查：跑步时疼痛，禁止过量练习
如果臂部和大腿的肌肉比较僵硬，在体重完全压在身体上的摆腿阶段，膝关节无法对抗地面的反作用力。
所以不仅要使用小腿肚的肌肉，也要运用大腿和臀部的肌肉来对抗地面的反作用力。
5、胫前疼痛：胫骨附近隐隐作痛
胫前疼痛指的是胫骨内侧 （主要是胫骨下方）产生的疼痛。疼痛的位置在胫骨下三分之一附近，这是由胫骨和连接的骨膜处出现疲劳而导致。
从跑步方法来看，喜欢脚尖着地的人群较多。
如果是右腿胫前疼痛，身体一侧会发生僵硬的情况，导致右脚着地时右侧的骨盆向上倾斜，反作用力导致右脚的脚跟在着地时不容易接触地面，而且容易向外侧转动。
病因：膝关节下方扭曲产生的牵引性疲劳
胫前疼痛的患者往往是右侧腰部肌肉僵硬，而且跑步时明显左肩前倾。
结果导致右侧小腿的动作好像是用脚捻灭烟头的动作，为了缓解小腿向内侧扭转的动作，应该有意识地向外侧扭转 。
①扭转上肢（右侧腹外斜肌僵硬，右侧腰部上抬）
②右侧腘绳肌无力
③膝关节下方向内侧旋转。
自查：身体腾空后疼痛
右侧胫骨侧面感到隐隐作痛，不需要手指触摸就可以明显感到疼痛。
虽然是骨骼附近的疼痛，但是和骨折的感觉明显不同。
主要是由筋膜炎产生。随着病情的加重，疼痛的范围也会扩大，还会影响到肌肉的功能。
6、筋膜室综合征：小腿肚疼痛为主
筋膜室综合征包括急性和慢性（发生在跑步中），二者的症状都是肌肉内部压力升高，血液循环不畅，进而导致肌肉肿痛。
这和日常说的抽筋疼痛不一样，抽筋是向心性收缩，而筋膜室综合征是肌肉的等长性收缩，通过舒缓肌肉，促进血液循环即可恢复。
原因：胫骨前后的肌肉过于紧张
不仅是小腿肚的肌肉，胫骨前肌也会感到紧张。
如果这些肌肉的运动方法不当，位于腓骨下方的肌肉和神经就会受到压迫，导致膝关节下方的血液循环不畅。
为了释放压力，需要锻炼胫骨前后的肌肉。
①后背肌肉僵硬。
②腹肌无力，膝关节不容易向上抬。
③过分依赖小腿肚的肌肉跑步。
自查：身体腾空之后，出现疼痛
患者的小腿出现肿痛，有时小腿肌肉中好像有虫子爬行的感觉。
触摸会感到肌肉肿胀，这是因为动、静脉和毛细血管受到压迫，血液和淋巴液发生堵塞的原因。
出现这种症状的跑步爱好者往往跑步时重心比较靠前，脚部着地时常常脚尖强烈撞击地面，导致地面的反作用力积蓄在小腿肚上。
7、鹅足肌腱炎：膝关节内侧疼痛
膝关节的内侧包括半膜肌、股薄肌、缝匠肌这3条肌肉，形成了鹅足肌腱，因此这个部位的炎症被称为“鹅足炎”。
左脚蹬地以后，上述肌肉过于放松时，鹅足部分的肌肉会得到拉伸。
特别是脚部腾空时，小腿没有前后摆动，而是横向扭动，肌肉和肌腱受到拉伸，产生牵引式疲劳。
原因：左脚迈步时发生扭曲
鹅足炎的患者在跑步时左脚容易向外侧旋转，脚部着地前发生旋转，蹬地之后旋转的力量依旧会作用在腾空的脚上，导致疲劳积蓄在膝关节上。
如果是右脚腾空后发生扭曲，会出现其他的症状。
①臀大肌紧张，股直肌无力
②小腿三头肌过于放松。
③膝关节不稳定，小腿发生扭曲。
自查：膝关节的8点钟方向发生疼痛
膝关节内侧出现的症状具有不同的类型，鹅足炎的发病位置在膝关节的8点钟方向。
如果是9点钟方向疼痛，有可能是膝关节内侧的韧带炎或半月板的损伤。
8、腓肠肌疼痛：膝关节后侧疼痛
腓肠肌疼痛主要发生于膝关节后侧，通常发生在右腿。
患者感到刺痛的原因主要是小腿肚肌肉上方出现疲劳。
跑步的最理想动作是，脚尖着地以后顺利地过渡到脚跟，瞬间拉伸腓肠肌。
但是，如果位于腓肠肌内侧的比目鱼肌比较僵硬，导致脚踝的动作不灵活，脚尖着地以后脚跟不容易着地。
而且比目鱼肌僵硬会导致脚踝的动作受限，胫骨容易向前倒，限制了膝关节向前伸的动作。
因此需要通过调整小腿三头肌(包括比目鱼肌和腓肠肌)的状态来改善病情。
原因：小腿肚的肌肉过于放松
脚部着地以后，如果膝关节伸直时脚踝过于僵硬，腓肠肌的上端会受到拉扯。
为了使脚踝恢复正确的动作，应该放松比目鱼肌。
①比目鱼肌僵硬
②腓肠肌过于放松
③小腿肚的肌肉过于放松。
自查：找到膝关节后侧的疼痛点
穿过膝关节后侧中央的腓肠肌是连接小腿肚肌肉的小腿三头肌的一部分，主要是腓肠肌连接膝关节的部分受到的牵引疲劳造成的疼痛。
此外，膝关节后侧的疼痛中，有些人的膝关节后侧靠近外侧的部分刺痛，这有可能是髂胫束的炎症。
因此首先要确认，是膝关节后侧的疼痛，还是外侧的疼痛。
9、髂胫束炎：膝关节外侧的疼痛
髂胫束炎症的患者经常用“麻酥酥”这个词来叙述病情，而且往往左腿发麻，右腿感到刺痛。
因为大腿外侧的髂胫束一直延续到膝关节下方， 在膝关节弯曲时，髂胫束也随着膝关节向内侧或外侧弯曲，这时就会出现髂胫束与骨骼发生摩擦的情况。
右腿的症状主要是髂胫束与骨骼摩擦导致，左腿的症状主要是髂胫束受到拉扯造成。
原因：右侧膝关节内旋
髂胫束炎是因为在摆腿的阶段中，左腿不能完全支撑身体的重量，导致重心向右侧偏移造成的。
而右腿也无法完全支撑身体的重量，导致膝关节向内侧弯曲时将髂胫束向上拉扯，并且和大腿骨发生摩擦。
每当膝关节弯曲时炎症就会加深，产生针刺一般的疼痛。
①左腿无法支撑身体的重量，导致上肢发生扭转。
②重心向右偏移。
③右腿的膝关节内旋(股胫关节向内侧转动)。
自查：膝关节外侧肌腱产生疼痛
因为髂胫束是位于膝关节外侧的韧带，右腿的髂胫束炎往往在迈步阶段膝关节弯曲时产生疼痛，而且在身体不能保持平衡时经常发作。
髂胫束炎的患病原因主要是劳损、鞋底的厚度、阔筋膜张肌紧张等。不仅要校正扭曲的骨骼和肌肉平衡，而且要改正不合理的跑步姿势。
10、膝盖骨软化症(跑步者膝盖痛)：膝盖骨内侧疼痛
跑步爱好者患有的膝关节疼痛包括不同类型。
如果是膝盖骨上方疼痛，往往是股四头肌腱炎；
如果是膝盖骨下方疼痛，往往是膝盖韧带附着部炎症。
我们俗称的“ 跑步者膝盖痛"，是膝关节疼痛的总称，甚至包括髂胫束炎，定义并不是非常明确，这一点请大家注意。
膝盖骨软化症指的是膝盖骨内侧发生的疼痛。膝关节内侧包含X光片中显示不出的软骨，正是由于软骨的疲劳引发了疼痛。
如果膝关节上下方的肌肉不能灵活运动，会导致膝关节负载过重，就会产生疼痛。
原因：大腿前侧肌肉紧张
从脚部着地后开始，大腿前侧肌肉就开始用力，一直到脚部蹬地为止没有放松。
如果肌肉紧张，关节灵活度不足，就无法对抗地面的冲击力，疲劳容易积累在膝关节。
①位于后背的斜方肌和背扩肌僵硬。
②股四头肌僵硬。
③膝关节不灵活。
自查：膝关节内侧疼痛
不需要触摸就可以感到膝关节内侧的疼痛。如果病情恶化，不仅在跑步时，走路时也会感到疼痛。
而且脚部在着地时鞋底拍打地面的声音比较大。为了缓解病情，要提高髋关节、膝关节和踝关节的灵活性。
11、耻骨疼痛：女性常见的耻骨疼痛
这是经常发生在女性跑步爱好者之间的病症。由于疼痛的部位难以启齿，经常会贻误病情。
疼痛的原因主要是耻骨联合受力造成，是肌肉组织受到牵引式疲劳导致。X型腿的患病机率比较高，主要是由于用力时肌肉无力造成。
原因：内收肌僵硬
耻骨联合的活动范围并不是很大。如果这个关节被过分拉扯，会牵扯到内收肌群，导致内收肌群过分紧张。内八字和X型腿的女性患者比较多。
①股骨向内旋转
②臀部的臀大肌僵硬
③大腿后侧的腘绳肌无力
自查：关节部分产生炎症
耻骨联合的疼痛主要发生在耻骨周边，引发疼痛的原因不仅包括跑步，妊娠和生产之后的骨盆变形也会导致出现相同的症状。
此外，由于X型腿的患者比较多，大家应该在站立时确认一下膝关节是否向内侧旋转。
12、坐骨神经痛：从腰部到脚部感到麻木
在跑步时如果腰部过度向后弯曲，会发生坐骨神经痛。因为腰部向后弯曲，橫膈膜变得容易运动，呼吸会更轻松。
但是腰部过于弯曲，会给腰椎带来更大的负担。如果压迫坐骨神经，脚的外侧会产生麻木现象。甚至有时臀部周边和腿的外侧也会麻木。
原因：马尾神经受到压迫
马尾神经在穿出脊柱后容易受到到压迫，例如右腿外侧的症状，从麻木到疼痛，再到麻痹，逐渐加重。
①后背肌肉僵硬。
②腹肌过于无力
③臀大肌僵硬。
自查：从臀部到脚跟，腿部后侧出现麻木
坐骨神经痛从臀部到大腿，包括小腿肚产生麻木，甚至有一种近似触电的感觉。
13、足中痛：足弓的骨骼疼痛
足中痛指的是足弓的最高部位疼痛，如果持续受力，这个部位有可能出现疲劳性骨折。
足中痛表现为针扎一般的疼痛感觉，如果每次脚掌着地时都有疼痛的感觉，有可能是足中痛。
脚部在着地以后，如果重心不能向前脚掌转移，足弓就要承受身体的重量。
特别是踝关节不灵活，无法将膝关节和胫骨向前推送时，肌肉无法承受地面的反作用力，身体的压力全部聚集在中足骨上，因此会引发压缩性疲劳。
足底筋膜炎产生的原因是牵引性疲劳，是脚部在摆腿到蹬地阶段引发的。
足中痛是足弓产生的压缩性疲劳，发生在从脚部着地到摆腿阶段。
二者的区别就是身体在向前移动时，足底被拉长还是被压缩。
原因：身体的扭曲以及骨盆的变形
足中疼痛的患者往往是由于腹斜肌紧张，将骨盆和腿部的肌肉向上拉扯。由此会导致脚尖用力戳向地面。
而且往往是右脚的脚尖先着地，左脚的脚跟再着地。
①腰部侧面的肌肉僵硬，将右侧的腰部向上提。
②右腿被向上拉扯。
③胫骨前肌无力，小腿肚肌肉过于紧张。
自查：脚的疼痛已经影响到骨骼
足中痛常出现在右脚的脚掌。
14、脚跟疼痛：跟骨出现疼痛
疼痛不是由于肌肉和肌腱引起的，是由于跟骨本身的疲劳造成的。
疼痛是一种针刺的感觉，当疼痛变严重以后，整个跟骨都会产生疼痛。
这种疼痛往往发生在O型腿的人，或者蹬地时脚向内侧或外侧偏的人身上。鞋底的形状不合适也会引发跟骨疼痛。
原因：脚跟和地面碰撞
跟骨痛主要是因为用脚跟着地造成的，特别是脚跟着地时的角度很关键。
①胫骨前肌僵硬。
②大腿和小腿后侧的肌肉过于放松。
③脚跟着地
自查：疲劳积蓄在脚跟
脚跟上方的距下关节具有最稳定的角度。脚跟在着地以后向前方转动是最稳定的，侧向摇摆是最不稳定的。
跟骨疼痛的人往往是距下关节的运动不灵活，跟骨着地的角度不对。
二、跑步疼痛治疗定点总结
跑步出现疼痛是因为错误的姿势给某些部位带来压力造成的疲劳。
即使这些部位的炎症得到治愈，如果不弄清引发炎症的原因，身体组织还会受伤，无论休息时间再长，疼痛也总是会复发。
引发疼痛的其它原因，如：跑鞋不合适，肌肉平衡性不好，身体扭转等，也一同进行纠正，才能尽快摆脱疼痛。
改善疼痛的部位
改善疼痛部位的周边
改善全身的平衡
跑步疼痛不是偶然发生的，是因为压力在身体某处聚集而造成的，所以调整身体的姿势，改善肌力平衡，和形成良好的习惯是缓解疼痛的关键。
对于大部份的治疗师来说，在一次治疗中，要针对跑步疼痛的部位，找到原因，无论是针刺、推拿、手法等，都可以调节肌肉张力，达到平衡，解除疼痛。
同时，也要增强薄弱肌的肌力，才能够让效果持久，减少复发。
治疗定点总结
籽骨疼痛
治疗：臀大肌
增强：足弓
足底筋膜炎
治疗：腘绳肌、小腿三头肌
增强：股四头肌
𧿹趾球附近疼痛
治疗：腓骨肌群
增强：比目鱼肌
跟腱疼痛
治疗：腘绳肌、小腿三头肌
增强：胫骨前肌
胫前疼痛
治疗：股直肌、股四头肌
增强：腘绳肌
腘窝疼痛
治疗：股直肌、股四头肌
增强：腘绳肌
髂胫束炎
治疗：内收肌群、腹部肌群
增强：臀部肌群
膝盖内侧痛
治疗：内收肌群、股四头肌、竖脊肌
增强：臀部肌群
耻骨疼痛
治疗：内收肌群、臀大肌
增强：腘绳肌
坐骨神经痛
治疗：梨状肌、竖脊肌
增强：腹部肌群
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