挺胸沉肩运动轨迹

1、注意身体成一轻微桥型，即腰部应悬空，只有背，头和臀部贴紧凳子也有一说是要整个身体贴紧凳子并抬起双脚的，但在下建议前者方为正路，双脚自然踏在地上关键是要“挺胸沉肩”或称肩胛内收；沉肩是肩胛骨后缩下降 ， 挺胸 肩膀远离耳朵耸肩 是肩胛骨上提 主要是斜方肌的运动 位于项部及背部皮下 一侧为三角形，两侧相合为斜方形；沉肩的时候，自然而然地就会头顶向上，使脊柱得到上下的对拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的侧弯等，让人的身形更挺拔健美沉肩还可以使膈肌放松，让人的呼吸更深更顺畅，增加人体和外界气体的交换能力不光是在运动当中；一般来说，当我们做沉肩的时候我们要注意肩部尽量不能左右晃动并不一定说要把我们的肩部收的特别紧，只要保持一个角度固定好了就ok了在健身锻炼中，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，一是容易斜方肌代偿，练出来不大好看在。

2、1 训练部位胸肌胸部1 平板卧推 平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展吸气，腕关节固定，屈肘向下降至胸部水平，肘关节大约90度挺胸收腹沉肩，肩胛骨内收，向上推，双臂不。

3、沉肩和撞人也不是一个概念，只不过一般情况下，撞人之前通常都会有一个沉肩的动作，所以就习惯的读成沉肩撞人，但沉肩不一定撞人，撞人的方式有好多种，沉肩只是其中一种而已合理冲撞区只有NBA才有，国际篮联里没有这种规则。

4、1准备胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备2动作呼气推至胸顶，拳头和心脏相对，胸肌收紧，如下图11所示吸吊杆下沉，大小臂夹角90°，吊杆下沉不低于肩部呼气；在所有胸肌的训练中，我们都要保证肩胛骨的收紧挺胸和沉肩，这样可以更好的让胸大肌发力，很多人在做卧推时胸还没有感觉三头肌先酸了，那就是预备动作没有做好，不管是坐姿推胸还是卧推，我们都要做好预备动作，让你；第二个动作平板哑铃卧推 平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推。

5、含胸拔背胸部略微往里凹，此时百的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背度沉肩坠肘沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱知即微前扣；仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸；1锻炼方法上斜哑铃卧推调节斜凳上斜角度30度左右健身球也可上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双脚充分着地，肘部打开，双手拳握哑铃避免哑铃滑脱，掌心向前，哑铃在运动过程中小臂和手腕始终保持垂直地面全程保持匀速完成；这组动作通过头向不同方向的运动，使头部颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力第一节 两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后。

6、沉肩方法挺胸抬头到把喉结拔出来，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指首先；1提肩和沉肩肩关节沿垂直轴做上下运动动作要领上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行2扣肩和展肩单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸动作要领向前收肩含胸，向后收肩挺胸3绕和绕环肩关节在；这不仅需要有发达的胸肌背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌一位训练有素的健美者安排肩背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量。