有氧运动之前的热身

我们常说

生活原本沉闷

但跑起来就有风

跑步能让人产生大量多巴胺

变得快乐起来

但是跑步也有很多注意事项

怎样跑步才能有更好的效果

并且不让自己受伤呢

今天就跟大家分享几个常用的

跑步前热身的动作

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热身动作

1.头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

2.扩胸运动

左脚向左伸展，与肩膀宽度相同，双手与地面平行，手臂弯曲。1-2拍两臂胸前平曲后振，手掌向下，3-4拍伸直双臂，手掌向上，5-6拍将双臂举到身体旁边，手掌向前，6-8拍垂下双臂，手掌向后移动。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每拍的手掌方向，动作协调，给予适当的力量。

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3.肩部运动

左脚向左伸展，与肩膀宽度相同。左右手指自然收拢放置在肩膀上，前4个8拍围绕手部顺时针旋转2次，后4个与8拍相反。

4.两手叉腰旋腰

活动腰部，跑步时运动幅度大，做好腰部运动，预防腰部扭伤，能够更好地支配身体协调。

Warm up for running

Warm up for running

5.弓步压腿

因为脚步就像拉弓的姿势，所以叫作弓步压腿。一只脚在前，一只脚在后，摆成弓步，上半身压在前腿上，慢慢往下压，速度不要压得太快。

6.膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

7.两腿交替高抬腿

两条腿交替抬腿，移动臀部关节。长时间不动或一次跑很远的话，髋关节会酸痛。

Warm up for running

8.腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一边。尽可能伸直后脚，重复8~10次。

9.脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

10. 快步走

快步走可以让肌肉放松，还能够预热肌肉，以轻快的步伐走1-2分钟。步伐应该比常规步行更快，但不要太快，以至于感觉像轻微的慢跑。一旦肌肉开始感觉更加温暖和松弛，这时候就可以开始跑步了。

Warm up for running

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注意事项

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1.刚吃完饭不要马上跑步，要等饭后半小时或一小时后再跑，吃完饭马上跑步容易出现胃部不适或胃下垂等症状。

2.跑步要按循序渐进的原则进行，刚开始跑步强度不要太大，如果运动强度过大会导致体内乳酸堆积，出现腿疼。

3.不要不分情况地坚持。如果在跑步过程中发生不正常的运动疼痛，比如膝关节的疼痛，不良的身体反应，比如呕吐、头晕、胸闷等，都应减速、逐步停止。

4.注意呼吸问题。嘴、鼻配合呼吸，不要只把嘴巴长得大大的，呼吸要有一定的节律哦。

5.最后就是前面说的热身运动一定要做好，避免受伤。

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结语

做好热身就跑起来吧

在奔跑中释放压力

找到对生活的热爱

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