背起运动的动作步骤

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼仰卧举腿动作身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下或握住固定物体固定上身，腹肌发力双腿同时上举同时放下，反复多次仰卧举腿动作。

我从背部肌肉背部训练要领基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助 如何锻炼背部肌肉 背部肌肉 谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能主要的背部肌肉包括 竖。

一练习背肌的8个健身动作 1号动作 引体向上 掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下2号动作 单臂提重 右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在。

以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤后背肌锻炼要点 1。

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位前高拉背训练器 宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位注意事项 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部后三项训练要选。

1坐姿宽握胸前下拉目标肌肉背阔肌上背肌群协同肌肉胸大肌肱二头肌三角肌前束起始姿势坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄握距比肩稍宽，大腿用压板固定动作过程吸气。