大量运动后肌肉酸痛的解决方案

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骑行后你是不是感到肌肉酸痛呢,想必定很多人都有这样的阅历,可是你们知道为何会发生肌肉酸痛吗?肌肉酸痛最常见的原因便是,肌肉遭到外力影响而形成的裂伤,只有肌肉在反抗重力时才会形成这样的情况。一般来说肌肉酸痛分为两种,一种是急性肌肉酸痛,另一种是迟发性肌肉酸痛,这两种对人体来说是最常见的情况。咱们先了解一下它们的差异~

【急性肌肉酸痛】

急性肌肉酸痛是指人体在运动过程中,或是在运动后当即发生的肌肉酸痛感,一般当即的肌肉酸痛会随同肌肉生硬的现象,这种急性肌肉酸痛感,首要是由于肌肉内正在缺血所形成的,而在人体缺血的情况下,使得代谢产品无法彻底铲除然后堆积在肌肉中,进而去影响痛觉的神经末梢后所发生的肌肉酸痛,但当即中止运动后的几分钟左右就会彻底康复。

由于在剧烈运动的过程中,人体代谢产品乳酸的堆积,会使得肌肉里的pH值下降而导致下降肌肉内酵素的活性,这样会形成肌肉发生疲惫感或是呈现急性肌肉酸痛的现象,轻的话会让人体感到不适应,重的话有必要中止任何活动。

【迟发性肌肉酸痛】

迟发性肌肉酸痛往往是在运动后的24到48小时内所发生,一般这样的肌肉酸痛会继续三天左右,而这类型的肌肉酸痛来自于肌肉纤维或是结构性的损害,导致受伤的肌肉发肿涨疼影响痛觉神经末梢,发生的肌肉酸痛。

当人体较少运动或骑行的肌肉群,忽然急剧添加运动量与很多强度的运动,会形成肌肉纤维的损害,才是引起迟发性肌肉酸痛的底子原因。在剧烈运动后的1-2小时,血液里的乳酸浓度会当即康复到安静歇息的情况,因而一般群众以为肌肉酸痛是乳酸堆积所形成的观念是不正确。

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肌肉酸痛不应持续多日,想要很好的缓解酸痛,在骑行后进行按摩后,以下几个方法能够帮你减轻酸痛的症状并快速康复。

一、多喝果汁

西瓜汁被视为新式的“布洛芬”,它不仅可口解渴,还富含L-瓜氨酸,可促进血液流向人体各个部位,为肌肉运送养分,保护关节运动的机能。有研讨表示饮用了西瓜汁的运动员,在进行室内骑行练习时更不易感到严重的酸痛感。

过了夏天没有西瓜汁喝,用酸樱桃汁替代也能够。酸樱桃汁有用降低尿酸,还有消炎作用。研讨表明每天喝两次酸樱桃汁跑步的人,运动后更不易肌肉酸痛。

二、肌肉电疗法

促进血液流动可以使得肌肉快速康复,这是运动后的康复让你感到舒服的原因。不过一天的骑行不能过量,否则只会让人更疲乏感到酸痛。为此运动医学专家Nicholas DiNubile博士使用肌肉电疗法(EMS),它用的是贴片式电极,经过电流影响肌肉从而促使血液循环并富含更多养分, 帮助运动员的进行复健和调理。

三、冰敷以及热敷

一般来说,冰敷是运用在急性的肌肉酸痛以及运动后时常用的方法,由于肌肉受伤所发生的红肿现象,需要用冰敷的方法让血管进行缩短,达到减缓发炎的现象。而热敷是运用在过了急性肌肉酸痛期,必较平缓的痛苦情况下,这时采用热敷,就能协助肌肉的血管扩张,并加快新陈代谢,帮助发炎的部位能够直接进行修补。

四、补充健康油脂

高强度的骑行会致使肌肉压力过大而损害,从而引起炎症和酸痛。可以多补充一些富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂如深海鱼油、坚果油、种子油可缓解炎症。在你的营养餐中添加该类食物可缓解肌肉痛苦。USDA美国农业部主张每周至少摄入8盎司的海产品,以确保摄取量足以应对日常所需。别的富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂还能避免罹患心脏病。

五、增加蛋白质

足量的蛋白质是每个人必须的,你每天摄入的热量有25%是由这个肌肉蛋白提供的。研究表明骑行过程中,适当补充蛋白质可进步肌肉修复,能够舒缓痛感。

在一项研讨中,个人计时赛中摄入碳水化合物/蛋白质的骑行者不仅能骑得更远,运动后体内肌酸激酶的含量还更低(运动后肌肉损害),这在某种程度上预示着更少的酸痛、更快康复。试试在骑行过程中补充一定的蛋白质是个不错的方法。

六、补充睡眠

骑行运动后所发生的肌肉酸痛感,是由于肌肉纤维呈现了破损、出血以及肿胀的情况,足够的睡觉能够在一定程度上协助人体的修复,并减缓酸痛的感觉, 科学研讨指出,适当的睡眠有助于缓解压力、高质量的睡觉能够缓解肌肉痛苦。睡觉会使人体的代谢下降,会缓解肌肉酸痛的康复期。 睡觉是消除疲惫、康复膂力的好方法。

七、适度行走和慢跑

据悉与大地直接触摸,可使得身体抗击自由基,减缓迟发性肌肉酸痛的作用。在骑行完毕的适应期中,选择低强度的行走或慢跑,特别是高强度运动后,做一些简单的有氧运动促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外,并且可以促进血液循环,使原本的疼痛获得大大缓解,运动一会儿之后会感受到不那么疼痛啦。并且在持续运动时,能保持肌力不退化,并促进下次运动时,不在容易堆积乳酸发生疼痛。

你酸痛过吗?

发生酸痛你有什么好办法?

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